Bagi Anda yang menjalani puasa
di bulan Ramadan, aktivitas harian Anda mungkin mengalami sedikit perubahan.
Setidaknya, jadwal-jadwal harian Anda akan Anda sesuaikan dengan jadwal puasa
yang sedang Anda jalankan.
Jika dilakukan dengan benar,
berpuasa di bulan Ramadan dapat berdampak baik untuk kesehatan Anda. Ketika
Anda merasa lapar, tubuh Anda mulai membakar lemak sehingga tubuh Anda
menghasilkan energi. Hal ini akan membuat Anda mengalami penurunan berat badan.
Sebaliknya, jika Anda berpuasa secara berlebihan, semisal dengan tidak makan
waktu sahur, tubuh Anda akan mulai mengambil protein otot untuk bahan bakar
energi sehingga massa otot akan menurun dan menjadi tidak sehat.
Berikut ini merupakan beberapa
tips yang dapat Anda ikuti agar tubuh Anda tetap sehat dan bugar saat
menjalankan aktivitas hingga buka puasa.
1.
Sahur dengan menu tinggi protein dan serat.
Bangun jam
empat pagi untuk menyantap sahur memanglah hal yang tak mudah dilakukan. Selain
karena rasa kantuk, membiasakan mengonsumsi makanan sesaat setelah kita bangun
tidur tentu butuh waktu. Alhasil, tak jarang Anda memilih untuk melewatkan
waktu sahur. Melewatkan sahur akan membuat tubuh Anda memanfaatkan makanan
terakhir yang Anda makan saat berbuka sebagai sumber nutrisi dan energi bagi
tubuh Anda hingga buka puasa. Akibatnya, Anda akan mengalami dehidrasi dan
mudah lelah sepanjang hari.
Namun perlua
diingat pula, sahur bukanlah waktu untuk makan sebanyak-banyaknya. Daripada
makan dengan porsi jumbo, lebih baik Anda memilih makanan apa yang tepat agar
Anda tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Konsumsi makanan yang
mengandung protein tinggi, seperti telur, ikan, dan kacang-kacangan. Protein
berguna agar Anda merasa kenyang lebih lama dibanding dengan mengonsumsi
karbohidrat. Selain protein, perbanyaklah mengonsumsi serat. Selain bersifat
mengenyangkan, serat juga berfungsi untuk mencegah kecenderungan mengonsumsi
makanan berlemak dan berkalori tinggi saat buka puasa nanti.
2.
Hindari berbuka puasa berlebihan.
Anda mungkin
sering mendengar ini, “Segala sesuatu yang berlebihan tidaklah baik.” Hal itu
berlaku juga pada saat Anda berbuka puasa. Memang, nampaknya sudah “tradisi” di
Indonesia, orang berbondong-bondong menyajikan takjil yang biasanya
tidak pernah disajikan, selain di bulan puasa. Ingat, inti dari berpuasa adalah
mengonsumsi makanan secukupnya dan juga penuh nutrisi, bukan melahap semua yang
ada di depan Anda. Batasi konsumsi kolak pisang yang kaya akan santan, rendang,
gorengan, dan makanan penggugah selera lainnya dalam tahap normal. Coba fokus
untuk mengembalikan cairan yang hilang di dalam tubuh dan makan secukupnya.
3.
Jaga agar tubuh Anda terhidrasi dengan
baik.
Ketika Anda
berpuasa, secara perlahan tubuh mengalami dehidrasi hingga waktu Anda berbuka.
Kembalikan cairan tubuh saat berbuka dengan minum air secara berkala, jangan
sekaligus banyak dalam sekali tenggak karena Anda akan kesulitan minum sekitar
1,5 liter air sekaligus saat buka puasa. Pilihan yang lebih baik adalah dengan
meminum air kelapa. Air kelapa memberikan tubuh Anda elektrolit alami, vitamin,
serta nutrisi.
Anda juga
dapat membuat smoothie dan jus dari campuran buah-buahan dan sayuran
sebagai sumber cairan, mineral, vitamin, dan serat larut air. Agar tak mudah haus
saat puasa, sebaiknya Anda menghindari makanan yang kadar garamnya tinggi pada
saat sahur, seperti bakwan atau kacang asin. Natrium atau garam bersifat
higroskopis atau menyerap cairan tubuh sehingga Anda akan mudah haus.
4.
Kurangi asupan karbohidrat.
Kami sangat
memahami apabila Anda merasa sangat lapar menjelang waktu berbuka. Ketika Anda
lapar, tubuh Anda cenderung menginginkan makanan penuh karbohidrat dan
berlemak. Namun, nasi goreng sepiring penuh hanya akan memuaskan rasa lapar
Anda sesaat. Jika Anda mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat yang
cukup tinggi, seperti nasi atau roti, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup
ruang untuk makanan yang mengandung nutrisi tinggi. Karenanya, cobalah untuk
mengisi setengah piring Anda dengan sayur, seperempat untuk karbohidrat (nasi,
kentang, atau roti), dan seperempat sisanya makanan yang mengandung protein,
seperti ayam, daging merah, dan telur.
Dr.
Razeen Mahroof, ahli anestesi dari Universitas Oxford mengatakan bahwa
cara Anda memilih dan porsi makanan saat berpuasa kurang lebih sama porsi
harian. “Anda harus menyeimbangkan asupan makanan, dengan proporsi karbohidrat,
lemak, dan protein yang tepat bagi tubuh Anda,” ujarnya.
5.
Makanlah secara pelan dan bertahap.
Cara ini
mungkin sudah banyak diketahui oleh banyak orang yang berpuasa. Saat berbuka,
awali dengan minum dan makanan cair yang mudah dicerna oleh lambung.
Setelahnya, beri jeda beberapa saat sebelum Anda makan makanan utama. Saat
menyantap makanan utama, lakukan secara pelan. Jangan tergesa-gesa layaknya
dikejar penjajah, Bung. Makan secara pelan akan membiasakan lambung dan organ
pencernaan lain untuk mengolah makanan kembali setelah seharian tidak aktif.
Jika sudah dirasa cukup kenyang, berhentilah makan. Konsumsi kembali makanan
sekitar 2 jam setelahnya. Cara ini akan membuat asupan energi tubuh tetap
stabil.
6. Batasi
mengonsumsi kafein
Anda harus
bangun pukul empat pagi untuk menyantap sahur, sedangkan Anda baru bisa tidur
pada pukul satu pagi. Anda berusaha untuk tetap melek agar tidak
melewatkan sahur. Pada kondisi tersebut, Anda tergoda untuk minum kopi agar
menjaga Anda tetap terbangun. Jika Anda terbiasa melakukan cara itu, sebaiknya
mulai Anda kurangi. Kafein membuat Anda lebih sering buang air kecil. Hal ini
tentu akan memperbesar kemungkinan Anda kehilangan cairan tubuh lebih cepat.
7.
Tetap lakukan aktivitas fisik dan olahraga
ringan.
Berpuasa tidak
berarti Anda berhenti beraktivitas fisik atau melakukan olahraga. Justru saat
berpuasa, aktivitas fisik akan membuat metabolisme tubuh tetap terjaga. Tapi,
perlu diingat, kurangi porsi aktivitas atau latihan Anda. Jika Anda sedang
melakukan program latihan beban, Anda bisa mengurangi berat beban, repetisi,
dan set menjadi 50% dari porsi biasa. Soal pemilihan waktu, berlatihlah saat waktu
ngabuburit atau jam sebelum buka puasa.
